Gdy brakuje promieni słonecznych trzeba je zastąpić.Najłatwiejszym sposobem na powrót dobrego nastroju jest dostarczenie organizmowi dostatecznej ilości światła. Wystarczy zwiększyć liczbę żarówek w pomieszczeniu lub wymianę ich na mocniejsze. Do normalnego funkcjonowania niektórym już dawka 500 luksów – tyle emituje zwykłą lampka. Są osoby, którym potrzebna jest pięć razy większa ilość. Bardziej skutecznym rozwiązaniem może okazać się specjalna lampa do fototerapii. Taka, którą można mieć w domu, emituje światło o mocy od 2,5 do 5000 luksów. W odróżnieniu od lamp solaryjnych nie emituje szkodliwego ultrafioletu. Lampę można kupić w sklepach ze sprzętem medycznym oraz w niektórych supermarketach. Ceny kształtują się w przedziale 650 – 950 złotych. Korzystanie z takich lamp jest całkowicie bezpieczne. Ze względu na brak promieni UV podczas naświetlania nie są konieczne kremy z filtrem ani okulary ochronne. Należy jednak pamiętać, że jeśli to nie brak światła spowodował spadek nastroju, kuracja lampą niewiele pomoże. Za depresje sezonową mogą być odpowiedzialne geny. Siatkówka oka wykazuje wtedy mniejszą wrażliwość na światło. Ta słabsza reakcja powoduje mniejszy przekaz impulsów nerwowych pobudzających do życia. W tym przypadku najskuteczniejszą metodą na pozbycie się chandry jest fototerapia pod okiem lekarza. Na kurację składa się kilka do kilkunastu codziennych sesji naświetlających. Wykorzystywana do tego lampa ma natężenie od 5 do 10 tysięcy luksów. Jedna sesja trwa od 30 minut do 2 godzin. Już pierwsza z nich przynosi rezultaty. Z fototerapii można skorzystać bezpłatnie. Trzeba zgłosić się do swojego lekarza pierwszego kontaktu po skierowanie do poradni psychiatrycznej. Psychiatra ustali, jaka ilość seansów będzie potrzebna oraz wskaże odpowiednią placówkę. Grunt to nie popadać w rutynę i nie dać się złemu nastrojowi.Depresja sezonowa ustępuje z nadejściem wiosny. Aby do tego czasu nie dać się złemu nastrojowi trzeba żyć w zgodzie z rytmem biologicznym, zwracać uwagę na potrzeby organizmu. Bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Dzięki niej organizm obroni się przed typowymi jesiennymi infekcjami oraz zachowa dobry nastrój niezależnie od pory dnia. Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie ednorfiny – hormonu poprawiającego samopoczucie. Każdy słoneczny dzień należy wykorzystać na spacer bez okularów słonecznych, aby jak najwięcej światła dotarło do oczu. Konieczna jest odrobina czasu na relaks oraz dieta dostosowana do pory roku. W czasie jesiennej chandry warto zastanowić się nad tym, co się dzieje w życiu. Być może to konkretne sytuacje są powodem złego nastroju. Może są to problemy w pracy, napięte stosunki z bliskimi, samotność. Warto zastanowić się nad tym, co można zmienić w życiu. Pod wpływem chandry na pewno nie podejmie się żadnych konkretnych decyzji, ale można ułożyć sobie plan na wiosnę. Fantazjowanie o przyszłości przybliża cele, czyni je bardziej namacalnymi. Chandra szybciej minie przy wyczekiwaniu na jakieś upragnione, miłe wydarzenie. Ważna jest tez wiara, że marzenia i plany rzeczywiście się spełnią.

Czy depresja jesienna jest tylko dobrą wymówką, kiedy nie chce nam się wstać z łóżka?Co roku jesienią ludzie stają się smutni i ociężali. Dużo śpią, odczuwają spadek energii i wzmożone łaknienie, zwłaszcza na słodycze. Aktywność jest coraz mniejsza, zamiast radości coraz więcej osób odczuwa przygnębienie. Tę przypadłość określa się mianem depresji jesiennej lub sezonowego zaburzenia nastroju, potocznie zwanego chandrą. Jesienna pogoda jej sprzyja. Za oknami szaro, dni są coraz krótsze. Nie tylko mieszkańcom Skandynawii doskwiera depresja sezonowa, choć wiadomo, że w tej dziedzinie są przodownikami. W Polsce co dziesiąta osoba w ten sposób reaguje na zbyt małą ilość światła, przechodząc depresję sezonową łagodnie. U 3% Polaków ma ona ostrzejszy przebieg. Większą część stanowią kobiety w wieku 20 – 40 lat, szczególnie te o spokojnym, cichym usposobieniu. Niektóre nacje mechanizmy obronne przed chandrą mają w genach. Tak jest u Lapończyków i Eskimosów. Nie tracą dobrego samopoczucia nawet w czasie nocy polarnych. Jeśli ktoś nie należy do tych wyjątków musi wiedzieć, jak skutecznie się bronić przed chandrą. Dlaczego organizm tak reaguje na jesienną szarugę?Jesienną chandrą organizm reaguje na brak światła. Latem organizm przyzwyczaja się do dużej ilości słońca. Im więcej ich wchłonie tym większa szansa, że starczy ich do wiosny. W okresie od października do lutego natężenie światła jest 3 razy niższe niż wiosną i aż sto razy niższe niż w letni dzień. Najtrudniejsze przeważnie są ciemne poranki – ciężko wtedy wstać z łóżka mimo dużej ilości snu – i pochmurne popołudnia. Senność i uczucie znużenia powoduje hormon produkowany przez szyszynkę – melatonina. Jest wydzielana wtedy, gdy do oka dopływa za mało światła. W jasne, słoneczne dni jej ilość jest bardzo mała, ponieważ pod wpływem promieni słonecznych rozpada się. Wieczorem ilość tego hormonu może wzrosnąć nawet kilkakrotnie. Jego poziom rośnie też podczas krótkich i pochmurnych dni. Jednocześnie wtedy spada ilość innego hormonu – serotoniny – odpowiedzialnego za dobry nastrój. To powoduje uczucie zmęczenia i osłabienia. Do najczęstszych objawów depresji sezonowej należą kłopoty z koncentracją, nadmierny smutek, drażliwość, utrata zainteresowań, nadmierna senność.

Jesień to doskonała pora, żeby zrobić to, na co zawsze brakowało nam czasu.Wykonywanie codziennie tych samych czynności, życie według tego samego rozkładu dnia może być szczególnie dokuczliwe w zimne, deszczowe dni i pogłębiać zły nastrój. Aby nie dać się chandrze należy pokonać rutynę. Nie musi to być wielka rewolucja w rozkładzie. Nawet drobne zmiany ożywią umysł. Wystarczy od czasu do czasu wrócić z pracy inna drogą. Można wysiąść z autobusu przystanek wcześniej i uciąć sobie mały spacer. Humor na pewno poprawi widok i zapach kwiatów w kwiaciarni mijanej po drodze. W mieszkaniu warto zrobić małe lub większe przemeblowanie, zmienić wystrój wnętrz. Dominującymi kolorami powinny być różne odcienie czerwieni, żółci lub pomarańczu. Nie należy zapominać o odpoczynku. Każdy może sobie zafundować sesję relaksującą we własnym domu, a jej scenariusz dopasować do nastroju i potrzeb. Wystarczy usiąść wygodnie w fotelu lub położyć się na kanapie, przykryć się ciepłym, miękkim kocem, wyprostować ręce i nogi, zamknąć oczy. Cała uwaga powinna być skoncentrowana na rozluźnianiu poszczególnych części zaczynając od głowy, poprzez całe ciało aż do stóp. Leżenie w stanie całkowitego rozluźnienia powinno trwać jak najdłużej. Można w tym czasie posłuchać cichej, nastrojowej muzyki lub swojego ulubionego e-booka. Po takim relaksie na pewno wróci energia i dobry nastrój. Czyli co jeść, żeby nie zapaść w zimowy sen i nie zgromadzić sadełka na wiosnę.Jesienią organizm zużywa większej ilości kalorii do ogrzania się, dlatego domaga się czegoś tłustego lub słodkiego. W ten sposób też uzupełnia niedobory spowodowane zbyt małą ilością światła słonecznego. Aby zaspokoić potrzeby organizmu nie nabierając dodatkowych kilogramów trzeba zmienić sposób odżywiania się. Kilka owoców i szklanka soku lub wody nie wystarczy. Tost z pełnoziarnistego pieczywa z konfiturą na śniadanie zapewni poranny zastrzyk energii. Na lunch lub obiad warto jeść zupy warzywne – podziałają rozgrzewająco, dodadzą sił, a nie spowodują tycia. W jadłospisie powinny znaleźć się też kasze, ponieważ jako węglowodany złożone dostarczają mnóstwo energii. Od białego ryżu lepszy w tym okresie będzie makaron razowy. Zawiera większą ilość błonnika, więc daje większe poczucie sytości. Jeśli to możliwe jako słodką przekąskę lepiej wybrać suszone owoce wymieszane z pestkami dyni i orzechami laskowymi. Doskonałym deserem będą też kawałki owoców maczane w roztopionej gorzkiej czekoladzie. Należy pamiętać o tym, że również jesienią organizmowi potrzebne jest ok. 3 litrów płynów dziennie. Zimną wodę mineralną można zastąpić herbatkami energetyzującymi. Co zrobić, gdy za oknem pada, a nasi milusińscy nie mogą znaleźć sobie miejsca.Brak światła dokucza nie tylko dorosłym, ale też dzieciom. Dla nich jesień wiąże się ze zmianą trybu życia. Czeka je siedzenie w domu, dużo mniej zabaw na dworze i kontaktów z rówieśnikami. Dzieci stają się drażliwe i znudzone. Jesienne dni można wykorzystać na zacieśnienie z nimi więzi emocjonalnych, lepsze zrozumienie, poświęcenie im większej uwagi. Warto starać się robić jak najwięcej rzeczy razem z dzieckiem. Nawet zmiana opon na zimowe będzie dla niego lepsza niż nudzenie się w domu. Urozmaiceniem będzie na pewno wspólne pieczenie ciastek lub przemeblowanie pokoju. Nic też nie zastąpi długich rozmów przy kubku gorącego kakao. To doskonała okazja na wzajemne zrozumienie się i zbudowanie trwałych relacji z dziećmi. Telewizor można zamienić na dobrą książkę – wciągająca lektura przeniesie młodego czytelnika w świat fascynujących przygód i z pewnością nie pozwoli się nudzić. Jak najczęściej zabierajmy dzieci na spacery. Nawet gdy za oknem pada krótka wyprawa w kaloszach pod parasolem nie zaszkodzi.